Fitness im Wald mit XCO-Training

Viele empfinden es als albern, mit Stöcken quer durch die Stadt oder den Wald zu laufen. Muss auch nicht sein, denn jetzt gibt es eine Walkingform, die ohne Stöcke auskommt und dennoch als Ganzheitskonzept viel besser funktioniert. Der neueste Trend: XCO-Walking! Es verbindet intensives Ausdauer-Workout mit Muskeltraining und Bodyforming. Alles was man dazu braucht, sind die XCO's.

Längst schon hat sich die Alternative zur Hantel ihren Weg in die Fitnesstudios gebahnt und wird sowohl bei Einsteigern als auch bei Hothleistungssportlern für effektives Training genutzt. Der Stuttgarter Personal Trainer Vassilios Kutsidis hat einige besonders effiziente Übungen zusammengestellt und gemeinsam mit der Pilates-Trainerin Dani Endress für TOP Magazin durchgeführt. Dazu kommen weitere Übungen ohne XCO's, mit denen Sie problemlos an den Holzgeräten der vielen Fitnesspfade in und um Stuttgart etwas für Muskeln und Bewegungsapparat tun können. Viel Spaß.

 

Der XCO-TRAINER IM ÜBERBLICK
Für den Einsatz beim Laufen oder Walken benutzt man zwei der kleinsten XCO-Trainer von Flexi-Sports, die speziell hierfür konzipiert worden sind und zu einem besseren und angenehmeren Halt mit einem zusätzlichen Thermogriff sowie Handschlaufen und einem Gürtel ausgerüstet sind. Kosten Komplett-Set: 129 Euro.

Ursprünglich als Therapieform konzipiert, befindet sich das Geheimnis des XCO-Trainers in seinem Inneren. Im Gegensatz zu "toten Hanteln" dient dabei ein spezielles Granulat als Schwungmasse. Durch dynamisches Hin- und Herbewegen während des Laufens oder Walkens schleudert die Schwungmasse von einer Seite zur anderen. Dabei ist es wichtig, die Handgelenke immer gerade zu halten, damit die lose Masse in der eloxierten AlumIniumröhre mit Wucht hin und her geschleudert werden kann. Der Aufprall der Masse auf die Kunststoffkappe muss deutlich hörbar sein. Das Hin und Her bewirkt in der Muskulatur ein wechselseitiges Anspannen von Spieler und Gegenspieler wie beispielsweise Bizeps (Armbeuger) und Trizeps (Armstrecker). Aufgrund dieser so genannten Co-Kontraktion ist das Gelenk geschützt. Damit sich In den beanspruchten Muskeln und im Bewegungsapparat eine Wirkung zeigt, empfiehlt sich wöchentlich zwei bis dreimal eine ungefähr 20-minütige Trainingseinheit jedoch, nicht länger als 40 Minuten. Trainieren Sie im Zweifelsfall aber lieber etwas zu wenig, als eine Überlastung zu riskieren.

So schaffen Sie in den ersten, oft entscheidenden Wochen die Erfolgserlebnisse, die Ihnen helfen, Ihren eingeschlagenen Fitness-Weg konsequent und erfolgreich weiterzugehen. Auch wenn Sich das Herz-Kreislaufsystem vielleicht schneller als erwartet an die Belastungen anzupassen scheint. Wichtig: Erfolgreiches Ausdauertraining hängt entscheidend von der "richtigen" Belastung ab Eine zu niednge Belastung führt zu keiner Anpassung, eine hohe Belastung überfordert insbesondere Einsteiger schnell. Prinzipiell sollte daher das Training mit einem Herzfrequenz-Messgerät gesteuert werden, denn nur so lässt sich das Training über die Herzfrequenz optimal dosieren. Und vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken beziehungsweise In den Pausen zwischendurch immer wieder für Flüssigkeitsersatz zu sorgen.

 

ÜBUNG 1: Up Row
Trainingseffekt: Rumpf, Schulter und Arme.
Ausgangsposition: Breite Grätsche, Becken stabil, Gesäß angespannt, Knie leicht gebeugt, beide Hände umfassen mittig den XCO.
Ausführung: Arme abwechselnd über Kreuz vor den Beinen mit Wucht nach oben und unten bewegen.

ÜBUNG 2: Front Cross-Aussenrotiert
Trainingseffiekt: Schulter; - und Brustmuskulatur.
Ausgangsposition: Breite Grätsche, Becken stabil, Gesäß angespannt, Knie leicht gebeugt, beide Hände umfassen mit den Handflächen nach oben mittig den XCO, Arme nach vorne strecken.
Ausführung: Die XCO dynamisch zu beiden Seiten schleudern und sofort wieder zurückbewegen.

ÜBUNG 5: Kajak
Trainingseffekt: Beine, Gesäß, schräge Bauchmuskulatur und Brust Ausgangsposition: Rechtes Bein vorne, linkes Bein hinten, beide XCO aneinanderlegen und mittig fassen.
Ausführung: Start auf Kopfhöhe oben rechts. Große dynamische diagonale Bewegung in Richtung des hinteren Beines, Oberkörper und Knie mitbeugen und wieder zurückbewegen. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln .

ÜBUNG 6: Shoulder Fly
Trainingseffekt: Rückenmuskulatur. Ausgangsposition: Breite Grätsche, Becken stabil, Knie leicht gebeugt, beide Hände umfassen mittig den XCO, Arme anwinkeln.
Ausführung: Arme dynamisch nach hinten hoch schleudern und wieder nach unten bewegen.